Осознание — сила: четыре способа обрести спокойствие
Почему современному человеку необходима осознанная медитация
Осознание — сила: четыре способа обрести спокойствие.
Почему современному человеку необходима осознанная медитация.
Сегодня люди, как никогда раньше, подвержены перегрузкам и стрессам.
Нервное напряжение знакомо почти каждому современному человеку, но не все знают, что
существует очень простой способ взять свои мысли под контроль, достичь
внутренней гармонии, стать спокойнее и счастливее. Об этом методе — осознанной медитации — подробно
рассказывают профессор клинической психологии Марк Уильямс и доктор биохимии Дэнни Пенман
в книге «Осознанность» (издательство «Манн, Иванов и Фербер»). Публикуем несколько идей из нее.
В поисках утраченного времени
Будни современного человека слишком перегружены. Мы постоянно куда-то торопимся, успеваем в
течение дня переделать куч дел, а в итоге даже не замечаем, как проходит время.
Чем старше мы становимся, тем быстрее летят недели и месяцы.
Но ведь так можно пропустить всю свою жизнь!
С возрастом мы накапливаем привычки, усваиваем некоторые шаблоны поведения и не меняем их годами:
на автопилоте умываемся, завтракаем, идем на работу,
садимся на одно и то же место, возвращаемся домой, смотрим телевизор.
Нам трудно просто оглядеться и прочувствовать настоящий момент.
Если хотите замедлить ход времени, научитесь присутствовать «здесь и сейчас» и получать
удовольствие от каждого мгновения.
Для начала попробуйте выполнить простое упражнение.
Купите шоколадную плитку и отломите от нее маленький кусочек. Положите его на ладонь и внимательно
рассмотрите, обратите внимание на цвет, изгибы, фактуру.
Вдохните аромат. Теперь отправьте этот кусочек в рот. Не ешьте сразу, пусть он долго тает на языке.
Постарайтесь почувствовать весь букет вкусов, а потом медленно проглотите шоколад.
Если бы вы просто съели плитку на ходу, были бы совсем иные ощущения, не так ли?
Точно такую же осознанность можно проявить в любом действии: когда вы чистите зубы, идете в
офис, направляетесь в магазин. Не забывайте и о том, чтобы время от времени менять свои привычки.
Каждый вечер смотрите телевизор? Попробуйте вместо этого почитать.
На совещаниях постоянно выбираете один и тот же стул? Сядьте в следующий раз на другое место.
Всегда ходите по знакомым улицам? Смените маршрут, побывайте в
незнакомых районах города.
Доброжелательность
Современные люди привыкли сравнивать себя с окружающими, оценивать их и постоянно вступать в
конкурентную борьбу, в которой непременно есть худшие и лучшие, свои и чужие.
Однако это плохая привычка. Склонность так судить о других и самом себе может
привести к бесконечному самобичеванию, страху быть отверженным или ощущению, что
вокруг собрались одни враги.
Необходимо научиться смотреть на окружающих более доброжелательно.
Чтобы ощутить свою связь с ними, проведите «дружественную» медитацию.
Сядьте на стул в комфортном и теплом месте.
Распрямите плечи. Почувствуйте нежность и любовь к самому себе. Мысленно произнесите пожелания:
«Пусть я буду счастлив», «Пусть меня покинут тревоги»,
«Пусть моя жизнь наполнится радостью». Потом представьте дорогого вам человека и пожелайте ему то же самое.
Затем подумайте о незнакомце. И напоследок сосредоточьтесь на ком-то, с кем вам пришлось конфликтовать.
Постарайтесь проникнуться любовью и сочувствием к нему, пожелайте и этому человеку добра, счастья,
избавления от бед.
Анализ и подавление
Психологи заметили, что в последние годы депрессия встречается у людей все чаще.
С чем это связано? Мы живем в стрессовых условиях, и любого из нас посещают тревожные мысли о будущем или
неприятные воспоминания. Это может быть спровоцировано чувством вины,
непоправимой ошибкой в прошлом, неразрешенным конфликтом, боязнью не оправдать ожидания других людей,
различными социальными страхами.
Мы хотим избавиться от навязчивых мыслей, поэтому пытаемся разобраться в причинах своего состояния.
Однако бесконечный анализ обязательно заведет в тупик. Чем дольше мы думаем о чем-то грустном,
тем хуже нам становится. Дело в том, что мысли всегда влияют на эмоции, а негативные эмоции, в свою
очередь, провоцируют еще больше дурных мыслей. Из этого порочного круга необходимо выбираться.
Итак, копаться в себе не рекомендуется. Что же делать? Может быть, стоит просто подавить негативные
мысли? Вовсе нет. Ученые уверяют, что это приведет вас к еще большему стрессу.
Как правило, избегая неприятных воспоминаний, мы предельно обобщаем наш опыт.
То есть постоянно испытываем чувство тоски или вины, но не осознаем, с чем конкретно
оно связано. Именно это и мешает нам по-настоящему отпустить прошлое.
Когда мы выносим итоговую оценку событию и «забываем» о нем, то лишаем
себя шанса посмотреть на произошедшее под другим углом. Вместо этого мы просто тонем в мучительных
эмоциях.
Иной взгляд
Если подавление и анализ одинаково вредны, то как же тогда перебороть тревожность и навязчивые
воспоминания? Отлично подойдет для этой цели медитация «звуки и мысли».
Найдите тихое место, где никто не будет вас отвлекать. Сядьте на стул и выпрямите спину.
Плечи должны быть расслаблены. Сконцентрируйтесь на своих вдохах и выдохах, затем — на ощущениях во
всем теле. Постарайтесь испытать умиротворение. После этого переведите свое внимание на звуки,
которые вас окружают. Слушайте шорохи, голоса, музыку, шум транспорта и тому подобное. Не стоит думать
о звуках или пытаться определить их источники. Просто слушайте, как на смену одним звукам приходят
другие.
Через несколько минут сфокусируйтесь на мыслях. Отнеситесь к ним точно так же, как к звукам, которые
возникают и растворяются без вашего участия. Позвольте им спокойно течь и сменять друг друга,
наблюдайте за этим процессом как будто со стороны. Вообразите, что пришли в кинотеатр,
а на экране мелькают ваши воспоминания, идеи, воображаемые проблемы и так далее. Вы ни в
коем случае не должны быть актером, так что оставайтесь в зрительном зале до конца «сеанса».
Если вы научитесь видеть сходство между мыслями и фоновыми звуками, то больше никогда не
окажетесь рабом собственного мозга. Вы поймете: не обязательно прислушиваться ко всему, что
проносится в вашей голове, или пытаться подавить воспоминания.
Вы сможете спокойно наблюдать за мыслями, как за интересным явлением, не затрагивающим
ваши чувства.
